Col fermentada: la magia de convertir algo bueno en algo mejor
Actualizado: 5 may
Hay algo fascinante en la fermentación.
Coges un ingrediente tan simple como una col, le añades sal… y unos días después tienes algo completamente distinto: varză murată, chucrut, sauerkraut o simplemente col fermentada.
Un alimento ácido, lleno de sabor y con una historia de miles de años.
De hecho, la fermentación de la col no es algo nuevo: ya se utilizaba hace más de 2000 años en China como método para conservar verduras durante largos periodos sin que se estropearan. Más tarde esta técnica se extendió por Europa y se convirtió en un alimento fundamental en países como Alemania, Polonia o Rumanía.
Hoy en día sigue siendo una de las formas más simples y efectivas de transformar un vegetal en un alimento lleno de vida.
Ingredientes
1 col lista (repollo) no muy grande, que tenga las hojas finas
1 litro de agua poco clorosa (idealmente embotellada)
35g de sal SIN YODO (importante)
Puedes usar sal marina de toda la vida, solo fíjate que no contenga ningún ingrediente o aditivo extra.
Para la salmuera se usa 3% - 3.5% de sal. Como es la primera vez que fermentarás col, es mejor usar más sal para asegurar el resultado.
Por lo tanto, si haces:
1L de salmuera > usas 35g de sal
2L > 70g sal
3L (como en mi caso) > 105g de sal
¿Qué ocurre realmente cuando fermentamos col?
La fermentación de la col es un proceso natural llamado fermentación láctica.
Cuando mezclamos la col con sal, sucede algo curioso: las bacterias presentes de forma natural en el vegetal —principalmente bacterias lácticas como Lactobacillus o Leuconostoc— empiezan a consumir los azúcares de la col y los transforman en ácido láctico.
Ese ácido cumple tres funciones clave:
conserva el alimento durante meses
desarrolla ese sabor ácido tan característico
crea un entorno donde las bacterias beneficiosas pueden prosperar
En otras palabras: la col se conserva gracias a las propias bacterias del vegetal.
Dos formas tradicionales de fermentar col
Dependiendo de cómo prepares la col, puedes obtener dos cosas muy diferentes.
1. Hojas enteras (para sarmale)
En Rumanía es muy común fermentar las hojas enteras de col.
Estas hojas se utilizan después para preparar sarmale, unos rollitos de col rellenos de carne y arroz que son uno de los platos más emblemáticos de la cocina rumana.
Para separarlas sin romperlas, primero se saca el troncho de la col y se escalda brevemente en agua muy caliente. No tiene que estar aún hirviendo ya que entonces se cocinará la col y ya no fermentará.
Después las hojas se pueden cortar y preparar ya para hacer sarmale (o no) y se enrollan, colocándolas en un tarro o recipiente de fermentación.
Muchas recetas tradicionales añaden también algunos aromáticos:
eneldo seco
tomillo
pimienta negra
hojas de laurel
rábano picante
El rábano picante no es solo para dar sabor: en muchas fermentaciones se utiliza porque ayuda a mantener la textura crujiente y limita el crecimiento de mohos.
2. Col picada (chucrut)
La segunda forma es probablemente la más conocida: el chucrut.
En este caso la col se corta en tiras finas, se mezcla con sal y se prensa hasta que su propio jugo cubra completamente la col.
Aunque en esta receta también usamos la salmuera, ya que es más fácil.
En cuanto a los aromáticos, aquí ya depende de ti: puedes echar todos los de antes o ninguno, seguirá estando delicioso.
Un detalle clave: la col debe quedar sumergida
En cualquier fermentación vegetal hay una regla de oro: todo debe quedar bajo la salmuera.
Si la col queda expuesta al aire pueden aparecer mohos no deseados. Por eso muchas veces se coloca una hoja de col encima presionando todo hacia abajo.
Durante los primeros días verás:
burbujas
líquido turbio
liberación de gases (sí, huelen a pedo)
Todo eso es completamente normal. Significa que la fermentación está ocurriendo.
¿Por qué la col fermentada es tan saludable?
La varză murată no es solo una forma de conservar verduras. También se considera un alimento funcional.
Entre sus beneficios más conocidos:
Probióticos naturales
La fermentación genera bacterias vivas que ayudan a mantener un equilibrio saludable en el intestino.
Mejora de la digestión
Los alimentos fermentados pueden favorecer la microbiota intestinal y mejorar la absorción de nutrientes.
Rica en vitaminas
El chucrut aporta vitamina C, vitamina K, fibra y minerales importantes como potasio o hierro.
Además, algunos estudios recientes sugieren que los compuestos generados durante la fermentación pueden proteger la salud intestinal y reducir la inflamación.
Un alimento humilde que nunca pasó de moda
Durante siglos, en muchas casas de Europa del Este era normal ver barriles enormes llenos de col fermentando durante el otoño.
Era una forma sencilla de asegurar verduras durante todo el invierno, momento perfecto para hacer también sarmale (rollitos de col con carne).
Hoy, en un mundo lleno de alimentos ultraprocesados, la fermentación vuelve a despertar interés. Y tiene sentido: pocas cosas son tan simples, tan baratas y tan nutritivas como fermentar una col en casa.
Solo necesitas tres cosas:
col
sal
paciencia
Y unos días después tendrás uno de los alimentos más antiguos y fascinantes que existen.
Muchas gracias por compartirlo muy bien explicado
buenísimo!